新研究:慢跑能防7种癌!一次有效的“跑”要满足4点

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跑步、骑行、游泳被称为世界3大有氧运动,其中最便捷的要数跑步。对于大多数人来说,慢跑不但更“省力”,还可以回馈全身众多益处。

慢跑速度可参照3~4分钟跑完400米,但老年人可放宽为3~5分钟。不过,慢跑速度也不宜太慢,否则与散步相当,无法提升心肺功能。为了逐步增加心率,运动者可由快走开始,慢慢调整为慢跑,逐渐调整呼吸。

从快走开始锻炼

有些老年人的心肺功能比较弱,如果感觉慢跑强度偏大,不妨先快走开始锻炼。体弱的老年人每分钟走120步左右即可,可以配合甩开双臂、大步向前。如果想加大强度,双手可握一个0.5~1千克的小哑铃或装满水的矿泉水瓶,快走的同时进行力量训练。

运动前热身

快走前,老年人要进行5~10分钟的热身运动,减少运动损伤风险。快走时,心率最好控制在大概每秒130次,尽量增加呼吸的深度,避免急促,保证氧供更充足。

每天走30分钟左右

快走时膝关节也会承受一定负荷,患有膝关节疾病的老年人,不宜过多进行。快走时间过长,还易导致踝关节疲劳,可能发生扭伤或跌倒。建议老年人每天行走6000步左右,走够约30分钟。

选择健步道

此外,快走也需要选择合适地点,避免行人、车辆较多的路边或凹凸不平的土路或草地,最好选择在有健步道的公园里进行。

选对运动鞋

老年人的动作控制不敏捷,不论慢跑还是快走,一定要穿着合适的运动鞋。建议最好去实体店挑选试穿,选软底透气、鞋码合适、安全防滑、减震效果好的平底运动鞋,能减少摔跤的情况。

患有糖尿病的中老年人,更要选择舒适的鞋,以免造成脚部磨损,导致溃疡。除了鞋,建议老年人运动时佩戴护膝、护腕、护脚踝等保护装备,以免扭伤和磕碰。▲
来源:生命时报

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